你有没有发现，在健身房会有很多男生会疯狂练习卧推。男性拥有饱满好看的胸大肌，是超级英雄的标配。当然，有针对性地练习胸部对女生的好处也很多。

1、视觉上让胸部更加挺拔

胸部的构成主要是乳腺和脂肪，胸大肌在胸部的最里面，相当于房子的地基。如果你的房子不够高大，通过练习胸大肌增加乳房下面胸肌的厚度是会直接增加胸围的。

2、达到聚拢胸部的效果

就算你的罩杯不大，通过练习夹胸类动作，可以让胸部更加聚拢。

对于改善副乳问题也有一定效果，因为出现副乳的根本原因是胸部肌肉量不足造成的。通过夹胸动作可以一定程度上缓解胸部的外扩。

3、有效预防胸部下垂

女生随着哺乳、年龄增长、地心引力等原因，胸部会不可避免地开始下垂。对胸部肌肉的进行有针对性地训练，能够更好地保护胸部，让胸部变挺拔。

切记在进行跑步等剧烈运动时，需要选择对胸部有支撑保护作用的运动文胸。

1、胸大肌

虽然胸大肌本身是一块肌肉，但是它有不同起点的肌纤维有不同的止端。关于肌纤维的走向，胸肌主要分为三个部分，主要分为上、中、下三部分。

上束的肌纤维的走向是一个斜向上的走向；中胸的肌纤维是水平走向；下胸的肌纤维是斜向下方的。

2、胸小肌

在胸大肌的下方，面积上占比小。在练胸大肌的时候都有练到，主要起到稳定的作用。对于体态有着关键作用，放松可以缓解圆肩等不良体态。

胸部练习主要采用推胸类和夹胸类动作进行。

在正式学习动作练习前，需要敲黑板重点提醒的事。练胸在整个过程中务必要沉肩夹背，沉肩夹背，沉肩夹背，重要的事情说三遍！

如果肩胛骨不稳定，身体就会出现一个含胸、耸肩的体态。不仅让你在训练中找不到胸部发力的感觉，而且很有可能受伤！

1、 蝴蝶机夹胸

之前在背部训练中有介绍过蝴蝶机，当然，它还可以练习夹胸，蝴蝶机夹胸是适合健身小白的胸部训练动作，能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉。

动作细节:

• 调节好将座椅调到最高，正向坐在蝴蝶机上，目视前方，臀部往里坐实，背部靠椅背。
• 沉肩夹背，收紧核心，保持背部挺直，肘关节微屈，以肩部和肘部发力带动双臂往前摆，想象尽可能让两个肘部相贴，感受胸部的发力。
• 注意肘部角度全程保持不变，夹胸时维持一两秒的停顿，手臂往后摆时，微微挺胸，感受胸部的拉伸。注意全程核心收紧，不能弓背。

2、器械推胸

器械推胸作为哑铃卧推的替代动作，有助于新手更容易地找到运动轨迹。

动作细节:

• 调整器械高度，将握把调到和胸上部的同一高度，这样才能练到目标肌群。
• 沉肩夹背，收紧核心，保持背部挺直，不能弓背，背部紧靠椅背。
• 大臂与身体的夹角为45度左右，用手掌往外推胸，背部始终紧靠椅背，不要让肩部离开椅子，下放要慢，微微挺胸，感受胸部拉伸。
• 尽量保证小臂在推起放下时垂直于地面，其实这个动作是坐姿版地俯卧撑，动作模式都是类似的。

3、史密斯推胸

这个万金油全能器械又一次出现了。它其实原理上是在一根杠铃的两边加了一个固定的运动轨道，让我们在运动时身体更加稳定。我们可以通过调节训练椅的高度，分别刺激胸部不同走向的肌纤维。

平板卧推

• 躺在训练椅上，调节训练椅的高度，使躯干与地面呈15度左右，因为史密斯机有一定的斜度，略微调高训练椅的高度更加接近平板卧推。
• 双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。手握杠铃的位置大约是肩宽的1.5倍，保证杠铃下落时，小臂垂直于地面。
• 杠铃的落点在胸的上部位置。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。慢下快起。

上斜卧推：

上斜刺激更多的是上胸，动作类似于平板卧推，调节训练椅的高度，使躯干与地面呈30度左右，区别是杠铃的位置更接近锁骨。

4、 龙门架夹胸

南宫28

根据调节固定器的位置，也有三种方式对胸部进行刺激，分别可以刺激上中下胸中缝。

注意所有的夹胸动作都是由肘关节带着手臂在动，努力将两个肘关节在胸中线靠拢，而不是手，肩关节一定要稳住，不要圆肩。

高位夹胸动作细节：

• 主要刺激下胸中缝。下将拉力器调节至最高处，安装D型把手，双手抓紧把手，使双手掌心相对，身体站在龙门架中间位置，目视前方。
• 双脚可以并立也可前后站立，重心略微前倾，沉肩收腹，保持肘部微微弯曲，带动把手将拉力绳往下拉，注意不是往前拉，吐气，可略微甚至肘部，停顿一会，感受胸部的挤压。

中位夹胸动作细节：

主要刺激胸中束，胸中束也是我们胸部肌纤维最大的一块。将拉力器调节至你肩高的位置，保持肘部微微弯曲，带动把手将拉力绳往胸前拉，吐气，可略微伸直肘部，停顿一会，感受胸部的挤压。

新手建议坐在训练椅上进行，更能保持躯干的稳定。

低位夹胸动作细节：

• 主要刺激上胸中缝，这个动作用较轻的重量就会有很好的刺激。
• 将拉力器调节至最低的位置，保持肘部微微弯曲，目视前方，挺胸收腹，背部挺直，收紧核心，肘部关节保持稳定，由下向上发力完成动作。
• 带动把手将拉力绳往上拉，吐气，可略微伸直肘部，停顿一会，感受胸部的挤压。

5、 跪姿上斜俯卧撑

这个跪姿上俯卧撑不需要器械，随时随地可以进行，很适合刚开始进行胸部训练的女生。动作可以放在开始作为胸部的激活动作，或者作为最后一个收尾动作，达到胸部力竭的效果。

• 膝盖靠拢，跪在地板上，将手掌撑在训练椅上，间距比肩要宽，腰背挺直，不要弓背。
• 曲肘身体慢慢下降，同时吸气，直到身体与肘关节几乎平行，停顿一会，再吐气，将身体慢慢撑起。

小白去健身房不需要把以上所有动作全部做一遍，只需选择3~4个动作，每个动作4~6组，每组12~16个即可（组歇：轻重量控制在30秒-1分钟左右）。

这是我的对比图，之前骨盆前倾也很严重

除了有针对性地锻炼胸部，注意以下几点，也能让胸部更加饱满好看。

1、 保持一定的体脂率，是维持胸部脂肪的关键。

在体脂很低的情况下，还能有饱满脂肪的胸部，除了极少数的老天爷赏饭吃，大部分就是手术的功劳了。

在做完力量训练后，控制有氧的时间；在健身的同时，也要保证足够的热量摄取。

2、 改变含胸驼背的习惯。

正式健身前的我，有严重的含胸驼背不良体态问题，在不断地加强背部肌肉后，也能让胸部看起看来更加挺拔。平时在生活中也要有意识管理自己的体态。

3、 剧烈运动时穿高强度支撑的运动内衣。

在进行跑步等有氧运动，由于长时间大幅度的胸部晃动，如果运动内衣的支撑性不够，胸部就更容易下垂，下垂以后是不可逆的。