新手打算去健身房，想提前了解了解健身房的事情，今天先带大家看看健身房的各种器械以及这些器械都应该怎么练习。

健身房分为两大区域，有氧区和无氧区，有氧区主要是进行心肺训练和瘦身减脂的区域，无氧区主要用来起增加肌肉的目的。

一、跑步机

首当其冲当然是跑步机了，它要比在户外跑步更加的安全，大家也可以在跑步机上调节速度和坡度，更加的方便，但是跑步机相对来说，是比较伤害膝盖的，比较胖的小伙伴，选择跑步机进行有氧训练时应该多注意膝盖问题，其次做有氧运动时，想要合理的达到减脂的目的，至少需要做到30分钟以上，才会有明显的效果。

【训练肌群】小腿肌，但是跑步不是为了练肌肉，而是为了全身性的锻炼，跑步是最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。

二、椭圆机

椭圆机最早由Precor发明，并于20世纪90年代进入市场，脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。它被用来模拟登山、步行或慢跑，由于特殊的设计，它对关节的压力较小，可以有效降低受伤的几率。正因如此，身体有伤的用户可以利用椭圆机坚持锻炼，因为较低的关节压力对身体的负面影响也较小，使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，腿不会像跑步那样需要主动发力，因此对膝盖的冲击较少，而且还可以锻炼到下半身。

【训练肌群】大腿前后、臀部、腰腹、肩臂

三、划船机

近几年有些健身房都会引入划船机，乍看起来，觉得它是新发明的东西？其实她比任何器械都要早出现！1968年北欧芬兰唐特力发明全球第一台单缸液压划船器这划船器诞生代表了现代意义上真正的家用划船器，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

▲最初的划船机

划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等，如果你觉得不够high，还可以玩短时间的高强度爆发式，划船时运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。

【训练肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等

一、哑铃

哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。最早的哑铃是用石头或者金属制造的。现在的哑铃，它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。而且也有可调式供你选择。其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！

【经典训练】

背部：单臂划船、宽距划船

胸部：各种卧推、哑铃飞鸟

肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸

二、杠铃

杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。杠铃是一种核心运动训练器材，也是举重所用器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。其实杠铃的铁支是有男女之分的！男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。但是很多健身房，都是用了男生的标准。

【经典训练】

背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

胸部：杠铃卧推

肩部：杠铃颈前（后）推举、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑

三、高位下拉器

想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢？论最受欢迎的健身器械，莫过于高位下拉！男性练它，可拥有宽厚的背！女性练它，可使身姿挺拔！它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械。另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群。高位下拉与引体向上，还是有不一样的。引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高，高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。

【训练肌群】背阔肌、肱二头肌

四、坐姿划船器

划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，赛艇与划船动作非常相似，赛艇运动员们的背部肌肉往往是异常发达的，倒三角的轮廓在背面看起来非常明显，这就是划船训练带来的体型变化坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部，坐姿划船动作属于水瓶拉动作，所以它能锻炼到的部位也很多，像背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，还可以稳定你的核心肌群。但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式。

坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？

虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的是不一样的。

【训练肌群】斜方肌中部、菱形肌、三角肌

五、蝴蝶机

蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束。

【训练肌群】

胸部：胸大肌

肩部：三角肌后束

坐姿推胸器

六、坐姿推胸器

坐姿推胸整体发展不如杠铃卧推，但坐姿推胸是可以成为杠铃卧推有效补充的，先训练自由器械，然后再固定器械，这样可以多重刺激，并最大化的撕裂你的肌肉。坐姿推胸整体发展不如杠铃卧推，但坐姿推胸是可以成为杠铃卧推有效补充的，先训练自由器械，然后再固定器械，这样可以多重刺激，并最大化的撕裂你的肌肉。

【训练肌群】 胸部：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

七、腿屈伸训练器

坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。坐姿腿伸屈机的动作主要训练大腿前侧，相当的简单，即使初学者也很难会做错，属于独立型单关节的运动，这是大家所认知的，而且在健身房中非常的流行。如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就很适合你。而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。

【训练肌群】 股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）

八、大腿内收机

大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。 内收肌肉自己训练时比较难以把握的。虽然也会有弹力带内收的取代训练，但是内收机训练起来感觉会强很多。

【训练肌群】大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

九、万能机器——史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架适合新手使用除了可以用它来练深蹲外，还可以用来卧推、推肩、反向划船等。

【经典动作】

胸部：卧推

背部：反向划船

肩部：坐姿上举

臀腿：深蹲、箭步蹲

十、深蹲架

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。有深蹲架的健身房才是专业的健身房！深蹲架是不可以控制你运动轨迹的，你需要靠自身去稳定躯体，这样会更能锻炼到你的核心、全身稳定与协调性，也正因为这样，老手一般都喜欢深蹲架而不是史密斯机。

【训练肌群】 股四头、股二头、臀肌以及小腿肌群

十一、大飞鸟 （龙门架）

大飞鸟又叫龙门架，如果要评选健身房的器械之冠，龙门架肯定是实至名归。龙门架会配有很多绳索、杠杆、曲杠等，让你变化出N多训练动作来，练到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一个龙门架几乎就能练到你全身！

【训练动作】

胸部：绳索飞鸟、绳索推胸

背部：直臂下拉、高位划船

肩部：绳索飞鸟、绳索推胸

臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸

二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压

南宫28

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